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Von Aufschieben bis Ablenken
Nichtraucher werden mit der 4-A-Regel

«Das war jetzt meine letzte Zigarette...» – wer mit dem Rauchen aufhören möchte, braucht nicht nur diesen Wunsch, sondern auch eine Strategie.
«Das war jetzt meine letzte Zigarette...» – wer mit dem Rauchen aufhören möchte, braucht nicht nur diesen Wunsch, sondern auch eine Strategie. © Foto: dpa/Andrea Warnecke
dpa / 07.01.2019, 17:00 Uhr - Aktualisiert 07.01.2019, 17:56
Köln (dpa) Wenn ein Raucher das Verlangen nach einer Zigarette verspürt, ist das vergleichbar mit einer Welle: Sie baut sich auf, wird immer größer, ebbt dann aber auch wieder ab.

„Wer sein Laster loswerden will, sollte auf dieser Welle surfen und warten, bis der Drang vorbei ist“, rät Michaela Goecke von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Köln. Die Leiterin des Referats Suchtprävention empfiehlt angehenden Nichtrauchern deshalb die sogenannte 4-A-Regel: Aufschieben! Ausweichen! Abhauen! Ablenken!

„Wenn der Suchtdruck kommt, heißt es, das Verlangen aufzuschieben. Statt zur Zigarette zu greifen, weicht man auf zehn tiefe Atemzüge aus. Das klappt überall. Dann sollte man aus der Risikosituation abhauen - egal wie, Hauptsache sich irgendwie bewegen. Schließlich gilt es sich abzulenken, etwa mit einem Knautschball, den man für solche Fälle in der Tasche hat, oder Lutschpastillen“, erklärte Goecke in einem Gespräch mit dem dpa-Themendienst.

Lutschpastillen mit Pfefferminzgeschmack sorgten nicht nur für frischen Atem, sondern hätten meist auch den Nebeneffekt, dass zu ihnen keine Zigarette mehr schmeckt. Die Suchtexpertin rät Rauch-Stoppern außerdem, alle Utensilien rund ums Rauchen wie Feuerzeuge, Zigaretten-Etuis oder Aschenbecher aus dem Sichtfeld zu räumen: „Nichts soll einen daran erinnern "Ah, da war doch was".“

Vor dem Projekt, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte man sich auch bewusst werden, was für ein Rauchertyp man ist. Bei Menschen, die körperlich vom Nikotin abhängig sind, kann es mit Nikotinersatz - zum Beispiel als Pflaster auf der Haut - besser klappen. Eine körperliche Abhängigkeit liegt zum Beispiel bei Menschen vor, die gleich morgens nach dem Aufstehen das Verlangen nach einer Zigarette haben.

Raucher, bei denen der Griff zum Glimmstängel dagegen ein gelerntes Verhalten ist, sollten analysieren, wann sie zu Zigaretten greifen. Risikosituationen können der Kaffee am Morgen, die Zigarette nach dem Essen oder das Rauchen zu Wein oder Bier sein. Dann kann es eine Strategie sein, eine Zeitlang keinen Espresso oder Kaffee zu trinken, nach dem Essen eine Runde zu laufen, sich mit Menschen zusammentun, die ebenfalls nicht rauchen.

Und wie geht man mit einem Rückfall um? „Auf keinen Fall denken "Dann versuche ich es in einem Jahr wieder", sondern sofort die Reißleine ziehen und sich weiter motivieren“, empfiehlt Goecke. Sie weiß: „Ein Raucher braucht meist mehrere Anläufe, um rauchfrei zu werden.“

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