Gelten wegen Corona besondere Vorsichtsmaßnahmen für alle, die rauchen?
Wer raucht, sollte nicht mit anderen zusammenstehen. Ein Ansteckungsrisiko ergibt sich auch daraus, dass man sich beim Rauchen öfter mit den Fingern am Mund berührt. Waschen Sie sich gründlich die Hände – am besten vor dem Rauchen. Wer zu Hause arbeitet, sollte dort nicht in geschlossenen Räumen rauchen, um Kinder und Partner vorm Passivrauchen zu schützen.
Ich hatte aufgehört, aber dann kam der Stress mit Homeoffice und Kinderbetreuung, also habe ich mit schlechtem Gewissen wieder geraucht.Ich war total überrascht, dass die Zigarette schmeckte. Wie kommt das?
Das Heimtückische am Nikotin ist, dass die Rezeptoren, die das Wohlgefühl beim Rauchen auslösen, nie ganz verschwinden. Sinnbildlich gesagt, haben Sie die Rezeptoren nur schlafen geschickt. Durch eine Zigarette werden sie geweckt und wollen wieder ihre alte Dosis Nikotin haben. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Rauchstopp konsequent keine Zigarette mehr zu rauchen. Das Rückfall-Risiko ist einfach zu hoch.
Meine Bekannte meint, ich soll mir zur Vorbereitung auf den Rauchstopp einen Zettel mit Alternativen schreiben. Was sollte da drauf stehen?
Machen Sie sich drei Spalten. In die erste Spalte schreiben Sie, wann Sie rauchen. In die zweite, warum Sie zu diesem Zeitpunkt rauchen und in die dritte, was Sie stattdessen tun können. Sie haben damit einen Überblick über Ihre Rauchgewohnheiten und einen festen Tagesplan mit Alternativen. Ab Ihrem Stopp-Tag halten Sie sich stur daran. Das hilft Ihnen, Ihre Motivation hochzuhalten und über kritische Phasen hinwegzukommen.
Ich suche einen Ersatz für meine Morgenzigarette. Meine Freundin macht Yoga, das ist nichts für mich.
Vielleicht sind es nur ein paar Dehnübungen oder eine Minute Räkeln am geöffneten Fenster? Oder Sie essen gleich nach dem Aufstehen einen saftigen Apfel. Auch ein frisch aufgebrühter Tee ist ein guter Ersatz für den Glimmstängel. Oder Sie duschen morgens mit einem wohlig riechenden Duschbad, auf das Sie sich jeden Morgen freuen. Wenn Sie sich so wohl riechend an den Frühstückstisch setzen, werden Sie diesen Duft nicht so leicht gegen den Qualm einer Zigarette eintauschen wollen.
Ich habe vor Kurzem aufgehört zu rauchen und schlafe seitdem schlecht. Ist das normal?
In der ersten Zeit nach dem Rauchstopp kann es zu Schlafstörungen kommen. Der Körper muss die Umstellung erst verarbeiten. Stehen Sie kurz auf und machen Sie einige Atemzüge am geöffneten Fenster. Wälzen Sie sich nicht erst im Bett herum. Wenn Sie geschwitzt haben, wechseln Sie zuvor Ihre Nachtwäsche. Mancher kocht sich auch einen beruhigenden Tee. Wichtig ist es,  beim Aufstehen kein Licht anzumachen.
Ich habe nach dem Aufhören so schlechte Laune, dass ich mich am liebsten verkriechen würde.
Versuchen Sie zu verstehen, dass normal ist, was Ihnen gerade passiert. Das vergeht nach einigen Tagen – machen Sie sich das auch immer wieder klar. Und sagen Sie allen, mit denen Sie zu tun haben, Bescheid. Die meisten werden mit Verständnis und Zuspruch reagieren. Es hilft auch, wenn man in diesen Tagen möglichst viel tun kann, was einem Spaß macht und was einem gut tut.
Meine Tochter ist derart gereizt, dass man ihr nicht begegnen möchte. Das lässt sich aufgrund unserer Wohnsituation aber schwer vermeiden. Was kann ich da tun?
So simpel es klingt: Bitte halten Sie es aus. Seien Sie gewiss, dass es vorbeigeht. Eine Rauchentwöhnung durchzuhalten, ist eine anstrengende Sache, auch für Sie als Angehörige. Nehmen Sie Ihrer Tochter die Gereiztheit und schlechte Laune nicht übel. Überlegen Sie sich schöne Dinge für Momente, in denen es Ihrer Tochter nicht so schlecht geht. Vielleicht können Sie Vereinbarungen treffen, wie Sie beide diese Zeit überstehen.
Ich würde gern zusammen mit anderen aufhören oder mich austauschen. Was käme da infrage?
Es gibt Nichtraucher-Kurse, Adressen in Wohnortnähe finden Sie zum Beispiel unter www.anbieter-raucherberatung.de. Die meisten Krankenkassen zahlen die Gebühren anteilig oder ganz.
Online-Angebote finden Sie auf der Website www.rauchfrei-info.de, eine rauchfrei-Community. Dort unterstützt man sich in der Zeit der Tabakentwöhnung gegenseitig  – und oft auch darüber hinaus. Eine besondere Rolle nehmen dabei die sogenannten Rauchfrei-Lotsen ein. Das sind geschulte Menschen, die den Rauchausstieg geschafft haben, die dabei selbst oft durch Höhen und Tiefen gegangen sind und sich sehr gut in Ihre Situation hineinversetzen können. Sie unterstützen und beraten nun andere Menschen in der Phase der Tabakentwöhnung.
Wegen gesundheitlicher Probleme will ich aufhören zu rauchen. Mein Arzt meint, am besten sei es von einem Tag auf den anderen. Ich würde lieber erst einmal die Menge reduzieren. Was sagen Sie?
Unsere Erfahrungen decken sich mit der Ansicht Ihres Arztes. Erfolgreich waren die meisten mit der sogenannten "Rauchstopp-Methode". Das bedeutet, Sie haben ein Stopp-Datum festgelegt, ab dem Sie nicht mehr rauchen wollten und haben das dann durchgezogen. Aber auch mit einer schrittweisen Reduktion kann man es schaffen. Diesen Weg wählen jedoch deutlich weniger Raucher. Falls Sie schrittweise reduzieren möchten, sollten Sie dies nach einem festen Plan machen, den Sie strikt verfolgen und an dessen Ende ein Datum steht, ab dem Sie keine Zigaretten mehr rauchen werden. Ab diesem Stopp-Tag sollten Sie keine Zigaretten mehr in Reserve haben.
Ich war im Krankenhaus, muss noch Medikamente nehmen und rauche daher nicht. Wäre das nicht ein guter Anlass, völlig aufzuhören?
Mit solchen Anlässen werden wir öfter konfrontiert. Der Trugschluss dabei ist, dass es sich um eine Ausnahmesituation handelt, in der es mit dem Nichtrauchen meist gut klappt. Machen Sie sich bewusst, dass das Entscheidende der Alltag ist, in dem sich die alten Gewohnheiten wieder melden. Aber Sie können die Zeit Ihrer Krankheit trotzdem gut nutzen, um sich auf die Entwöhnung vorzubereiten. Schreiben Sie auf, in welchen Situationen Sie rauchen und welche Ablenkung Sie sich vorstellen können. Wenn Sie gut vorbereitet sind, haben Sie gute Chancen, das Nichtrauchen auch im Alltag beizubehalten.
Wenn ich daran denke, künftig auf die Zigarette verzichten zu müssen, blockiert mich das völlig. Wie kann ich das lösen?
Indem Sie versuchen, Ihren Gedanken eine positive Richtung zu geben. Sehen Sie den Rauchstopp als Veränderung. Veränderung bringt Bewegung, bringt Schwung. Sie brechen die erstarrten Rauchrituale auf und schaffen Platz für Neues. Motivieren Sie sich, indem Sie daran denken, was Sie erreichen wollen: mehr Wohlbefinden, körperliche Fitness, neue Geschmackserlebnisse. Anfangs ist es oft nicht leicht, aber eine positive Einstellung kann (fast) Wunder wirken.
Gibt es ein Mittel, dass das Rauchverlangen wenigstens abmildert?
Nein, leider nicht. Aber Nikotin-ersatzprodukte oder rezeptpflichtige Medikamente sind mögliche Hilfen, um den körperlichen Entzug zu entschärfen. Das können Sie gut mit Ihrem Arzt oder während eines Rauchstoppkurses besprechen. Eine Rauchentwöhnung bedeutet aber vor allem eine Verhaltensumstellung; das kann kein Medikament.
Was kann man tun, um auf Verlangensattacken vorbereitet zu sein?
Machen Sie sich bewusst, dass es sich nur um einige Minuten handelt, die Sie überstehen müssen. Dabei helfen die vier A-Tipps: A wie Aufschieben: Atmen Sie zehnmal tief ein und aus. Vertrauen Sie darauf, dass das Verlangen schwächer wird und dann gar nicht mehr zu spüren ist. A wie Ausweichen: Gehen Sie in der ersten Zeit Situationen aus dem Weg, die noch zu schwierig für Sie sein könnten, wie die Zigarettenpause.
A wie Abhauen. Dies können Sie tun, wenn es bereits stressig geworden ist. Verlassen Sie den Ort oder die Situation, bis Sie sich besser fühlen und das Verlangen nachlässt. Wählen Sie einen Ort, den Sie kaum mit einer Zigarette verknüpfen. A wie Ablenken: Ersetzen Sie die Zigarette bewusst durch anderes, das Ihnen Spaß macht und möglichst unvereinbar mit dem Rauchen ist. Probieren Sie Verschiedenes aus.
Wie lange muss man mit Ver-langensattacken rechnen?
Bei den meisten kommt es in den ersten drei bis fünf Tagen nach dem Rauchstopp immer wieder zu starkem Verlangen, das aber nur wenige Minuten dauert. Bewährt hat sich, den Griff zur Zigarette durch eine neue Art von Beschäftigung zu ersetzen: eine kurze Gymnastik, Musik hören, einen Apfel essen. Wenn Sie diese ersten Tage überstanden haben, werden Sie feststellen, dass das Verlangen schwächer wird. Eine neue Attacke fällt in der Regel schwächer aus und vor allem tritt sie seltener auf.
Man soll ja seine Rauchgewohnheiten durch andere ersetzen. Wie lange kann es dauern, bis das alles so automatisch geht wie früher das Rauchen?
Grob gesagt, dauert es etwa zwei bis drei Monate, bis sich die neuen Gewohnheiten verfestigt haben und annähernd so automatisiert sind wie früher die Rauchrituale. Machen Sie sich schon vor dem Rauchstopp bewusst, dass Sie ein wenig Geduld benötigen. Bei Menschen, die schon längere Zeit rauchen und die in sehr unterschiedlichen Situationen gewohnheitsmäßig zur Zigarette greifen, kann es etwas länger dauern.
Ich habe schon einige Versuche hinter mir. Hat es überhaupt Zweck, es noch einmal zu versuchen?
Aber ja! Die meisten Raucherinnen und Raucher benötigen mehrere Anläufe, bevor sie es endgültig geschafft haben. Die Erfahrung aus vergangenen Versuchen kann sogar helfen, kritische Situationen besser einzuschätzen. So können Sie sich bei Ihrem nächsten Versuch darauf vorbereiten und passende Strategien zur Bewältigung entwickeln. Sicher können Sie aus jedem gescheiterten Versuch etwas lernen. Damit steigt die Chance, dass der neue Versuch klappt. Vielleicht schaffen Sie es mit einer anderen Methode oder indem Sie sich professionelle Unterstützung suchen. Unter der kostenfreien BzgA-Hotline 0800 8313131 beispielsweise erhalten Sie jederzeit professionellen Rat.
Welche Sportarten sind nach dem Aufhören besonders geeignet, um nicht zuzunehmen?
Entscheidend ist, eine Sportart zu wählen, die Ihnen in erster Linie Spaß macht – denn Erfahrungen zeigen, dass reine Vernunftlösungen oft nicht lange durchgehalten werden. Mochten Sie früher eine Sportart besonders, können Sie vielleicht mit dieser beginnen. Ihr Körper erinnert sich noch an die Bewegungsabläufe und Sie kommen schneller wieder in Form. Wenn Sie Anfänger sind, eignen sich zum Beispiel Aqua-Gymnastik, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walken.
Ich esse gern. Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, befürchte ich, übermäßig zuzunehmen. Dann habe ich ein neues Problem.
Eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zwischen zwei und vier Kilogramm ist normal. Das hat mit der Stoffwechselumstellung zu tun und damit, dass das Nikotin als Appetithemmer wegfällt. Die Gewichtszunahme lässt sich minimieren und auf längere Sicht auch wieder rückgängig machen.
Wenn Sie gern essen, achten Sie dabei auf eine gesunde, ballaststoffreiche Kost mit viel Obst und Gemüse. Leckere Rezepte finden Sie überall. Auch, wenn Sie sich drei- bis viermal pro Woche eine Stunde lang bewegen, tun Sie viel gegen drohende Fettpölsterchen. Überlegen Sie, wo Sie Bewegung in den Alltag einbauen können.
Als meine Freundin mit dem Rauchen aufgehört hat, kam sie immer mit klein geschnittenem Obst und Gemüse auf Arbeit. Soll man davon satt werden?
Nein, das klein geschnittene Obst und Gemüse ist lediglich für Heißhungerattacken oder als Ablenkung gedacht – nicht als Ersatz für Ihre normalen Mahlzeiten.